תזונה בהריון

בתקופת ההריון תזונה נכונה חשובה במיוחד: הגוף נערך להתפתחות העובר ולתהליך ההנקה, מתפתחות רקמות הרחם והשליה ומתגברת אספקת הדם. עלייה נאותה במשקל מיטיבה עם בריאות האישה והעובר, מפחיתה סיכונים לסיבוכים ותורמת לבריאות התינוק שיוולד.

יש לאכול מזון מגוון במהלך ההריון.בתפריט היומי יש לכלול מזונות מכל קבוצות המזון ובשלל צבעים. כמו כן, יש לגוון את סוגי המזון שאוכלים מכל קבוצה.
ולהתאים את כמויות המזון לצרכיך האישיים. כמות המזון הנדרשת לאשה תלויה בגילה, בפעילותה הגופנית, בגובהה ובמשקלה.
מומלץ לאכול שלוש ארוחות עיקריות ושתיים-שלוש ארוחות ביניים ביום. בכל ארוחה יש לשלב מזונות משלוש קבוצות מזון לפחות.

1. המינימום היומי הנדרש הוא כדלקמן:

•7 עד 11 מנות מקבוצת הלחם והדגנים.
מנה = פרוסת לחם, שתי פריכיות אורז, חצי כוס דגני בוקר, שלוש כפות גרנולה, חצי כוס אורז מבושל,חצי כוס פסטה מבושלת, תפוח אדמה בינוני, קלח תירס קטן.

מומלץ לאכול מזונות המכילים סיבים תזונתיים בכל ארוחה שכן אלו מסייעים להסדרת פעילות מערכת העיכול. הסיבים מצויים בדגנים מלאים (שיבולת שועל, לחם מקמח מלא), בקטניות, בירקות ובפירות.

•4 עד 6 מנות מקבוצת הירקות.
מנה = עגבניה, פלפל, קישוא, גזר וכו’.
*יש לשטוף את הירקות היטב במים וסבון.

•2 עד 6 מנות מקבוצת הפירות
מנה = אגס בינוני, אפרסק קטן, כוס קוביות אבטיח, שתי קלמנטינות, תפוח עץ, תפוז, שני תמרים,שתי תאנים מיובשות, שני שזיפים מיובשים.
*יש לשטוף את הפירות היטב במים וסבון.

•3 עד 4 מנות של מוצרי חלב.
מנה = כוס חלב (או שוקו), גביע יוגורט או מעדן, גביע גבינה לבנה או קוטג’, פרוסת גבינה צהובה, 40 גרם גבינה בולגרית או פטה.

•6 עד 8 מנות בשר.
מנה = 40 גרם בשר בקר רזה, 50 גרם חזה עוף או הודו, 80 גרם פסטרמה דלת שומן, 50 גרם דג כמו טונה או בקלה, ביצה, ½ כוס קטניות מבושלות כמו עדשים, אפונה וחומוס.

•4 עד 6 מנות שומן.
מנה = כף אבוקדו, שבעה אגוזי לוז או שקדים,שמונה עד עשרה זיתים, כף טחינה מוכנה, כף מיונית, כף רוטב לסלט, כפית שמן מכל סוג.

2. צריכת סידן בכמות מספקת:

מחקרים שנערכו ברחבי העולם מצאו כי תוספת סידן בתקופת ההריון מעלה את הסיכוי להריון בריא, מפחיתה את הסיכון ברעלת הריון, וכן את הסיכוי ללידת פג. בדקי אם את צורכת את כמות הסידן המומלצת ‭1,000 -‬ מ”ג ביום.
הספקים העיקריים של סידן בתפריט הם מוצרי חלב, טחינה, שקדים וסרדינים עם עצמות. על אריזות מוצרי החלב מפורטת כמות הסידן. רשמי כמה מוצרי חלב את צורכת ביום וחשבי את כמות הסידן. העדיפי מוצרי חלב במליחות עדינה, כדי למנוע אגירה של עודף נוזלים בגוף. אם אינך חשה בנוח עם מוצרי חלב רגילים, נסי חלב דל לקטוז, יוגורט ביו וגבינות שמכילות פחות לקטוז, דוגמת קוטג’ או מוצרי חלב עזים או כבשים. מזונות עשירים בסידן מהצומח הם בעיקר טחינה משומשום מלא ותרד. אם אינך מגיעה לכמות הסידן המומלצת דרך התזונה, יש מקום לשקול תוספת סידן (בהתייעצות עם מומחה).

מומלץ להקפיד על צריכת מזונות עשירים ומועשרים בסידן 3-5 פעמים ביום. יש להקפיד על שימוש בחלב ומוצרי חלב מפוסטרים וממקורות הנמצאים בפיקוח.

3. שתיית מים:

במהלך תקופת ההריון, עולה כמות הנוזלים בגוף האישה באופן משמעותי. הסיבות לתופעה זו נעוצות, בין היתר, בעליית נפח מי השפיר, עלייה בנפח הדם של האישה, עלייה בכמות הנוזלים ברקמות וכן בשל כמות המים ההולכת וגדלה הנחוצה לעובר. בנוסף, הנוזלים מונעים התייבשות ומפחיתים את הסיכוי להתפתחות צירים מוקדמים. לפיכך, לאורך תקופת ההריון הינך נדרשת לצרוך יותר נוזלים ולהקפיד על כמויות המים שאת שותה. אישה הרה צריכה לשתות למעלה מ 2 ליטרים ביום (כ-12 כוסות, המכילות 200 מ”י נוזלים כל אחת). אך יחד עם זאת, סך כל כמות הנוזלים שגופה צריך עומד על 3 ליטרים, וההפרש אמור להגיע גם דרך מזון עשיר בנוזלים. מומלץ לשתות מים במהלך הארוחות וביניהן. יש להקפיד על השתייה במהלך כל תקופת ההריון.

בתנאים של אקלים חם, בעת פעילות גופנית מעבר לפעילות הנהוגה בחיי היומיום ובעת מחלה מומלצת הגברה של השתייה בהתאם לצורך.

4. תוסף חומצה פולית:

במהלך שנות הפוריות מומלץ לכל אישה לצרוך בכל יום כדור חומצה פולית 400 מק”ג. צריכה של חומצה פולית חשובה במיוחד בשלושה החודשים לפני ההריון, ובמהלך שלושת החודשים הראשונים להריון, מכיוון שהיא מורידה באופן משמעותי (עד 70%) את הסיכון למומים בתעלה העצבית (מום בתעלה העצבית – Neural Tube Defect – NTD) חומצה פולית הינה ויטמין מקבוצת B והיא חיונית לבניית ה-DNA, שהוא מרכיב בסיסי של כל תא בגוף.
בשבועות הראשונים להיריון מתפתחים איברי הגוף של העובר ובכללם המוח. בשלב זה, פגם בתאים אחדים עלול להתפתח למום במערכת שלמה. מום בתעלה העצבית, שממנה מתפתחים המוח ועמוד השדרה עלול לגרום לתחלואה, לנכות לצמיתות ואפילו למות העובר. התעלה העצבית נסגרת כבר בשבוע השלישי-הרביעי לאחר ההפריה, ומכאן החשיבות של השימוש בחומצה הפולית עוד לפני הכניסה להיריון ובשלושת החודשים הראשונים.

גם בהמשך ההריון מומלץ להמשיך ולהשתמש בחומצה פולית לצורך התפתחות העובר וגדילתו הנאותה וכן למניעת אנמיה אצל האשה.

בנוסף לכדורי חומצה פולית, מומלץ לצרוך גם מזונות עשירים בחומצה פולית טבעית (פולאת) כגון: ירקות עם עלים ירוקים, קטניות, פירות הדר
חשוב להדגיש: הפולאת הטבעי אינו תחליף לכדורי חומצה פולית מאחר שרק החומצה הפולית בכדורים נספגת ב – 100% בגוף.

5. תוסף ברזל:

במהלך ההריון האשה זקוקה לכמות ברזל גדולה מהרגיל, בשל העלייה בנפח הדם וכדי לספק את צורכי העובר הגדל. מחסור בברזל עלול לגרום לאנמיה אצל האשה ולתופעות כגון: עייפות, חולשה, כאבי ראש, קושי בנשימה והאצה בדופק הלב. בנוסף לכך בזמן ההריון נוצרים מאגרי הברזל של העובר שישמשו את היילוד בחודשי חייו הראשונים.
על הרופא המטפל שלך לבדוק את מאגרי הברזל ואת מאגרי ה B12 שלך. אם המאגרים נמוכים יחסית או מתחת לנורמה ירשום מרשם לברזל יש ליטול את התוסף מתום החודש השלישי להריון ועד שישה שבועות לאחר הלידה.

בנוסף, מומלץ להקפיד על אכילת מזון עשיר בברזל מן החי ומן הצומח:
מזונות מהחי העשירים בברזל- בשר בקר, רצוי מהחלקים הרזים של הבשר, בשר הודו- בעיקר בשר הודו אדום, כבד ודגים. שימי לב, בעוף יש מעט ברזל.
מזונות מהצומח העשירים בברזל- שומשום, שיבולת שועל, פירות מיובשים, טחינה, שקדים, גרעינים, אגוזים למיניהם וקטניות.

ויטמין C מסייע בספיגת כדור או תוסף ברזל, וכן בספיגת ברזל ממקור צמחי, ולכן מומלץ ליטול את הברזל עם מזון עשיר בויטמין C. מזונות עשירים בויטמין C: פירות הדר, מלון, חסה, פלפל, קיווי, תותים, כרוב

חלב, קפה ותה מפריעים לספיגת תוסף הברזל ומוצרי ברזל בגוף לכן רצוי לא לצרוך אותם באותה עת.

6. במהלך ההריון מומלץ להמעיט בצריכת המוצרים הבאים:

-מוצרים המכילים קפאין-קפאין פועל בגוף כחומר מעורר ומשתן. הקפאין עובר לעובּר דרך השליה, ולעובר אין יכולת לפרק אותו. קיימים מספר מחקרים שמצאו קשר בין צריכת יתר של קפאין להפלות, לפגות ולמשקל נמוך של התינוק בלידה
-ממתקים, חטיפים ומשקאות ממותקים המספקים בעיקר שומן וסוכר
-ממתיקים מלאכותיים
-מלח ומונוסודיום גלוטמט (MSG)-מומלץ לא לצרוך יותר מכפית מלח ליום (2,300 מ”ג נתרן), לרבות מלח הנמצא במזון מבושל וקנוי שכן צריכת יתר של מלח עלולה לגרום ליתר לחץ דם.

7. במהלך ההריון מומלץ להמנע מצריכת המוצרים הבאים:

-קפה שחור ומשקאות אנרגיה המכילים כמות קפאין, הגדולה פי שלוש מקפה נמס. מומלץ להימנע מצריכה של יותר משלוש כוסות ביום של משקאות המכילים קפאין, כגון קפה, תה, קולה, קקאו ושוקולד, אשר מפחיתים את ספיגת הברזל בגוף.
-אכילת דגים העלולים להכיל כספית- מומלץ להימנע מאכילת דגים גדולים, כגון: כריש (Shark), דג החרב (Swordfish), מקרל גדול (King mackerel), ליבנה (Tilefish), סטייק טונה, טונה לבנה (טונה אלבקור), בשל אפשרות של מינונים גבוהים של כספית בגופם. לעומת זאת ניתן ורצוי לאכול מיתר מבחר הדגים המצוי בארץ כולל דגי ברכות וטונה בהירה (Light Tuna) מקופסאות שימורים. מומלץ לגוון את סוגי הדגים בתפריט.
-בשר, עוף, דגים וביצים שלא בושלו או שבושלו באופן חלקי בלבד- עלולים לגרום למחלות נדירות והעברת חיידקים המצויים בהם כשהם לא מבושלים
-נקניקים ובשרים קרים כגון פסטרמה שלא עברו תהליך עישון חם אינם מומלצים.
-דגים מעושנים ומשומרים שלא עברו תהליך בישול בעת הכנתם כגון: לקס, סלמון מעושן, הרינג, לקרדה.
-ממרחי דגים בשמנת או במיונית.
-מאכלים שאינם עוברים תהליך בישול, כגון: סושי עם דג, פאטה כבד, סרטן וצדפות אינם מומלצים. שימי לב שהסכין שנגעה בדגים עלולה להעביר חיידקים ולכן אכילת סושי צמחוני במסעדה המכינה גם סושי עם דגים אינה מומלצת.